Препоръки за тренировка

- Първо, загрявка с ракета без тежест.

1. Утежняване на ракетата.
Допълнителните тежести се окачват с еднакво тегло, съхранявайки баланса един срещу друг, от двете страни на рамката (tim):
- Деца от 7 до 12 години - от 50 грама до 100 грама,
- за възраст от 12 до 18 години - от 50 до 150 грама,
- Възрастни на 18 и повече години - от 100 до 200 грама.

2. Упражнения за развитие на китката на ръката:

- С утежнена ракета изправете ръката си над главата;
- С рязко завъртане на китката удряйте топката до края.

За начинаещи – 1-2 подхода.
Всеки подход от 12 удара с почивка от една минута.
1-2 пъти през ден.

След три тренировки в бъдеще – 2-3 подхода с почивка от една минута.
Броят на ударите може постепенно да се увеличи до 19 при един подход. Не повече от два подхода.

3. Упражнения за засилване на биомеханиката на движение на ръката при първото подаване, докато се развиват мускулите на ставите на ръката, китката и раменния пояс:

- С вдигната ракета заемете началната позиция, както в момента на подаване, за да удряте топката.
- След това ударете топката рязко с завъртане на китката.
За начинаещи – 1-2 подхода.
Всеки подход от 12 удара с почивка от една минута.
1-2 пъти през ден.
След три тренировки в бъдеще – 2-3 подхода с почивка от една минута.
Броят на ударите може постепенно да се увеличи до 19 при един подход. Не повече от два подхода.

4. Упражнения за развиване на правилно движение на ръцете и развиване на необходимите мускули за второто подаване.

- С вдигната ракета заемете началната позиция, както в момента на подаване, за да удряте топката.
- След това ударете топката рязко.

За дясна ръка, за да завърти топката, ракетата се движи отляво надясно, изтласквайки топката напред.

Левичарите отиват отдясно наляво.

За начинаещи – 1-2 подхода.
Всеки подход от 12 удара с почивка от една минута.
1-2 пъти през ден.
След три тренировки в бъдеще – 2-3 подхода с почивка от една минута.
Броят на ударите може постепенно да се увеличи до 19 при един подход. Не повече от два подхода.

Треньорът, като взема предвид индивидуалните физически данни на тенисиста или самия играч, има възможност по свое усмотрение да промени броя на упражненията и подходите, за да развие, в по-голяма или по-малка степен, необходимата мускулна група на ръката или китката с раменната става с участието на китката.

Освен това, по преценка на треньора или по искане на тенисиста, използването на утежнена ракета е полезно за увеличаване на силата и скоростта на удари forehand и backhand.

Внимание:

Когато избирате тегло за ракети и определяте броя на ударите и подходи, се препоръчва да започнете от малко (особено за деца и юноши) и постепенно да увеличавате теглото, докато мускулите се развиват.

Препоръчително е да се консултирате предварително с вашия треньор по тенис или фитнес по отношение на тренировките, въпреки това, че тренажорът ServeUp е лек и достъпен за всеки играч и не изисква специални познания.